Una de las dudas o preguntas más frecuentes con relación a la comida y el ejercicio, es el ¿qué comer antes y después de entrenar?.
Primero quiero explicarte ciertos puntos antes de responder esta pregunta y empezaré diciéndote que lo más importante es que el cuerpo necesita mucha energía para un 100% o más en el ejercicio; también depende mucho de la hora que tengas agendado hacer tu rutina de entrenamiento, lo que deberás ingerir como un pre-workout; ten en cuenta que debe haber pasado mínimo una hora y media de haber consumido algún alimento y que no sea de la misma porción que una comida normal para poder entrenar sin que tengas una digestión molestosa en el entrenamiento y más que nada, si es intenso, no te ocurran accidentes como el vómito.
Ahora sí, después de haberte dado estos datos que son fundamentales para tomar en cuenta, te daré varias opciones de el pre-workout y el post-workout.
PRE-WORKOUT
Para un entrenamiento por las mañanas:
-Como primer tip te digo que básicamente se pueden combinar casi todos los nutrientes, desde frutas, proteína, grasas y lo más importante que no puede faltar para un pre-workout, es el carbohidrato. Así que asegúrate de prepararte algo súper enérgico para dar tu máximo
– Licuados, tu aliado como fuente de energía. Una combinación de vitaminas y minerales como el plátano, fresas (o cualquier fruta de tu agrado, en lo personal yo te recomiendo los frutos rojos), pues estos le dan un sabor más delicioso y son bajos en calorías; carbohidrato como avena (mi favorito), proteína y grasa buena que brinda la leche descremada, combinado con una rebanada de pan integral, (los dos que más recomiendo son el pan thins y el pan zero que venden en cualquier supermercado) con dos cucharaditas de mantequilla de maní (yo escojo la light porque contiene un porcentaje menos de grasa, sodio, calorías y azúcares, generalmente son las de tapa morada con etiqueta azul) esto es una de mis opciones preferidas, son super fáciles de hacer y muy muy prácticos; ahora, sino tienes el tiempo contado por las prisas, otro de mis preferidos es hacer un smothie con leche descremada light (250 ml), con una cucharada de café normal, medio plátano y una cucharada de cacao y por supuesto hielos, agrega el pan integral con la mantequilla de maní y estarás más que listo para dar un entrenamiento muy rendidor.
También puedes optar por un yogurt con frutos secos y una fruta de temporada.
Lo más importante es escuchar al cuerpo, algunas personas tienen suficiente energía sin haber desayunado y trabajan igual de efectivo que una persona que come antes de entrenar, aunque si pasan más de dos horas de haber despertado, sí es recomendable ingerir alimentos.
Para un entrenamiento por las tardes:
– Como pre-workout, para las tardes puedes comer alguna fruta con la combinación del pan integral y la crema de maní, la manzana es una muy buena opción.
– Trata de no ingerir licuados si ya haz almorzado aunque haya pasado tiempo de la digestión, pues tu cuerpo tardará más en usar esa energía para digerirlo que entrenando. Una de las mejores opciones es comer una barrita de cereales o bien una buena combinacion de frutas, trata de no comer solo una fruta porque el cuerpo la digiere con mucha facilidad y por consiguiente tendrás más hambre. Una pera, manzana o dos mandarinas de tamaño pequeño o mediano serán una buena opción para escoger.
– También, recuerda que si han pasado entre 3 o 4 horas de no haber comido, es necesario que escuches a tu cuerpo y saber si tienes energía suficiente para rendir en el ejercicio, si te sientes con un poco de hambre puedes ingerir frutos secos.
POST-WORKOUT
El cuerpo en este tiempo es donde existe la ventana anabólica de la que les he hablado en un artículo anterior, donde se explica cómo el cuerpo al terminar de entrenar, abre esta ventana en un tiempo alrededor de 1 hora donde se absorben al máximo las proteínas para regenerar con mayor intensidad el músculo, es por eso que como mejores opciones para un buen post-workout están los alimentos de alto nivel de proteína, el aguacate, omega 3 que se encuentra en el pescado, sardinas, salmón, atún, carnes magras, pavo natural, etc. Acompañado de una buena porción de carbohidratos, como espinacas, pan de harina integral de trigo o harina de avena y una buena porción de ensalada que tu cuerpo lo aprovechará al máximo. Si es en la mañana y antes de entrenar optaste por un licuado y ahora sí toca el buen desayuno, mi opción favorita son los hot cakes de avena (la receta está en el artículo de ¨Empieza una dieta sana a tu gusto¨) porque te aportan todo lo necesario de macro nutrientes que tu cuerpo necesita para estar al 100 en tu día y aportar a tu cuerpo lo esencial para su regeneración y quema de grasa.
Como último dato que no puede faltar y es buenísima opción, tanto para personas que están en un plan de quemar grasa y/o aumentar masa muscular; recuerden que la proteína es la mejor opción para un post workout e incluso para esos momentos donde sientan ansiedad de comer o sea su hora de merienda, un buen batido de proteína les salvará el día.
Estas son algunas ideas sencillas y rápidas para no fallar en una ingesta de energía que necesita tu cuerpo, no sólo para el entrenamiento, pues también puedes comerlo cuando sea hora de una merienda o haya pasado un lapso de 3 o 4 horas de no haber consumido alimentos, pues ciertamente el cuerpo pide comida en ese lapso de tiempo, existen muchos videos y recetas para comidas pre y post-workout que te ayudarán con ideas creativas, ricas, divertidas y sobre todo sanas que aportarán bienestar en tu nuevo estilo de vida, así que usa esta guía de alimentos para crear tus propias recetas y te aseguro que tu entrenamiento y energía durarán todo el día.
