Las verduras congeladas pueden aportar nutrientes comparables a las frescas y conservarse durante más tiempo
Notipress.- Mantener una alimentación saludable con bajo presupuesto es posible incluso cuando aumentan los precios de los alimentos. Elegir fuentes económicas de proteínas, incorporar cereales integrales y aprovechar productos congelados o enlatados son algunas de las estrategias recomendadas por Kristen Wright, dietista del Hospital Houston Methodist, para conservar una dieta nutritiva sin gastar de más.
El encarecimiento de productos como la carne de res, el pescado, las frutas y las verduras frescas puede dificultar la compra de ingredientes saludables. Sin embargo, existen alternativas económicas con un buen aporte nutricional que permiten preparar comidas equilibradas sin depender exclusivamente de los alimentos más costosos.
Entre las principales recomendaciones destacan las legumbres como fuente de proteínas y fibra. Frijoles, alubias y lentejas pueden incorporarse a guisos, ensaladas, tacos y otros platos. Las variedades secas suelen ser más económicas, aunque las presentaciones enlatadas también representan una opción práctica.
“Las legumbres son increíblemente versátiles. Son ricas en fibra, contienen muchas proteínas buenas y saludables, y se pueden incorporar a muchísimos platos diferentes”, explica Wright.
Además de las legumbres, la especialista identifica otras fuentes de proteínas económicas, como huevos, requesón, yogur griego, edamame y tofu, especialmente cuando se encuentra en oferta. También menciona el atún, las sardinas y el pollo enlatados en agua, aunque recomienda revisar su contenido de sodio.
Los cereales integrales constituyen otro grupo de alimentos que pueden adquirirse a precios accesibles y utilizarse en diferentes preparaciones. La avena, el arroz integral, la pasta integral y la quinoa permiten preparar varias porciones y conservarlas para consumirlas posteriormente.
Wright recomienda priorizar las versiones 100% integrales cuando sea posible, debido a que suelen aportar más fibra y estar menos procesadas que los cereales refinados. Estas características contribuyen a preparar comidas nutritivas y económicas sin recurrir necesariamente a productos especiales con proteínas añadidas.
Otra alternativa para comer saludable y gastar menos consiste en utilizar frutas y verduras congeladas. Según la especialista, estos productos pueden ofrecer un valor nutricional comparable al de las verduras frescas, debido a que suelen procesarse y congelarse poco después de la cosecha.
La congelación permite conservar los alimentos durante períodos más prolongados y facilita utilizar únicamente las cantidades necesarias. Las verduras congeladas pueden prepararse como guarniciones, mientras que las frutas pueden dividirse en porciones para elaborar batidos.
Los alimentos enlatados también pueden formar parte de una dieta saludable, siempre que se preste atención a los ingredientes añadidos durante su procesamiento. En el caso de las verduras, Wright aconseja elegir presentaciones sin sal añadida o bajas en sodio. Escurrirlas y enjuagarlas también ayuda a eliminar parte de la sal.
Para las frutas en conserva, recomienda preferir aquellas envasadas en su propio jugo, con el objetivo de limitar el consumo de azúcares añadidos. Aunque algunas presentaciones pueden perder parte de su fibra durante el procesamiento, continúan aportando vitaminas y minerales.
La especialista también señala que una comida equilibrada no requiere ingredientes costosos. Una combinación de verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos puede proporcionar nutrientes importantes para la salud. Las legumbres y los cereales integrales permiten cubrir parte de estas necesidades con productos accesibles.
Cuando el presupuesto obliga a recurrir a comidas preparadas o productos ultraprocesados, Wright recomienda revisar las etiquetas nutricionales, especialmente el contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. También propone complementar estos alimentos con ingredientes nutritivos, como añadir atún y guisantes congelados a una preparación de pasta.
La elección de alimentos debe considerar tanto su valor nutricional como la posibilidad real de consumirlos. Comprar grandes cantidades puede resultar conveniente cuando existe espacio para conservarlas, pero adquirir productos que terminan desperdiciándose reduce cualquier ahorro inicial.
Por ello, planificar las compras y aprovechar alimentos de larga conservación complementa la selección de ingredientes económicos. Mantener legumbres, cereales y proteínas enlatadas en la despensa, junto con frutas y verduras congeladas, facilita preparar comidas variadas incluso durante semanas con poco tiempo disponible.
La recomendación central de Wright es buscar equilibrio y variedad con los recursos disponibles. Priorizar proteínas accesibles, alimentos ricos en fibra y verduras en diferentes presentaciones permite mantener una alimentación nutritiva sin que el costo de los ingredientes se convierta necesariamente en una barrera.
